パデルは、プレーヤー数と施設数の急速な増加に牽引され、フランスで最も人気のあるラケットスポーツの一つとしての地位を確立しました。しかし、この好調な勢いの裏には、スポーツヘルスの専門家の間で繰り返し聞かれる次のような意見があります。  パデルでの怪我はスポーツ自体と同じ割合で増加しています。 ふくらはぎ、アキレス腱、肘、肩、腰は現在、パデル選手、特にアマチュア選手の間で最も頻繁に影響を受ける部位です。

一般的に考えられていることとは異なり、これらの怪我は不運や単なる加齢によるものではありません。ほとんどの場合、トレーニング管理、回復、そして身体の準備における避けられないミスが原因です。そのため、パデルの怪我を防ぐ方法を理解することは、ゲームを向上させたい人にとって非常に重要です。  長くプレイして、成長し、健康を維持する .

パデルの危険性に焦点を当てたこの最終回では、  予防の5つの基本的な柱 科学文献と現場での経験によって検証されており、各プレーヤーがより持続可能で、より効果的で、痛みのない実践を構築するのに役立ちます。

1. 段階的な進歩、持続可能な実践の基盤

パデル選手にとって、プレー量やプレー強度の急激な増加は、現在、怪我の主な原因となっています。パデルは、特にふくらはぎ、アキレス腱、肘、肩といった腱構造に大きな負担をかけますが、これらの筋肉は筋肉よりも適応が遅いのです。

週10%増加ルールは、現在、科学文献で広く受け入れられています。このルールは、プレー時間、試合数、または全体的な運動強度を、ある週から次の週にかけて10%以上増加させてはならないことを規定しています。このルールは、たとえ短期間の休養後であっても、プレーに復帰する場合にも適用されます。プレーへの復帰が早すぎると、その後数週間の怪我のリスクが著しく高まります。

パデルの楽しさと社交性は、プレイヤーが気づかないうちに限界を超えてしまうことがよくあります。そして、最初の兆候が現れるのは遅く、痛みが始まってからなのです。

2. リカバリー、パデル選手の目に見えないトレーニング

回復は怪我の予防において中心的な役割を果たすにもかかわらず、アマチュア選手の間では依然として過小評価されています。回復によって、筋肉、腱、靭帯組織はプレー中に蓄積されたストレスを吸収することができます。

激しい試合や連続した試合の後には、十分な休息が不可欠です。睡眠は、ホルモンのメカニズムを活性化させるため、神経筋の回復において最も重要な要素です。睡眠不足は組織の修復プロセスを阻害し、中枢疲労を増加させます。

週ごとのトレーニング負荷の管理も不可欠です。回復期間を設けずにパデルのセッションを重ねると、オーバートレーニングや慢性的な痛みにつながります。さらに、アルコールの影響も加わります。アルコールには炎症促進作用と睡眠障害を引き起こす作用があり、その影響は十分に裏付けられています。

3. 筋力強化は必須の予防策

パデルに特化した筋力トレーニングは、怪我の発生率を減らす最も効果的な方法の一つですが、選手のルーチンに組み込むことはまだあまり多くありません。スポーツの要求に合わせて、的を絞ったトレーニングであれば、週2回のセッションで十分です。

ふくらはぎは加速と横方向への動きにおいて重要な役割を果たします。ふくらはぎの筋力低下は、筋肉や腱の損傷に直接関連しています。足首の固有受容感覚トレーニングは、人工芝で起こりやすい捻挫のリスクを大幅に軽減します。

体幹の強さは、体幹の反復的な回旋によって大きな負担がかかる腰部を保護するために不可欠です。体幹の強さが不足すると、脊椎の受動構造への負担が増加し、腰痛の発症につながります。また、肩の安定性は、スマッシュやオーバーヘッドショットの際に回旋筋腱板を保護するためにも重要です。

この作業は機能的かつ進歩的であり、パデルの動きに重点を置いたものでなければなりません。

4. 装備：決定的な要素だが見落とされがちな要素

用具の選択は、身体にかかる機械的ストレスに直接影響します。専用のパデルシューズは、足首、膝、腱への負担を軽減しながら、安全な横方向の動きを可能にします。

重すぎるラケットや硬すぎるラケットを使用すると、前腕や肩への振動の伝達が増加します。臨床データによると、350グラム未満の重量と適度な硬さ、そしてプレーヤーのスキルレベルに合わせたバランスを組み合わせることで、特に肘の慢性的な痛みのリスクを軽減できます。

5. マルチスポーツは長寿の貴重な味方

パデルだけをプレーすると、筋肉のバランスが崩れ、同じ負荷が過度に繰り返される可能性があります。逆に、定期的に補助的な運動を行っている選手は、年間を通して怪我の発生率が低くなります。

バドミントンは、協調性、肩の可動性、空中プレーを向上させる優れた補助運動です。クロストレーニングは、全身の筋力強化と体幹の安定性向上に役立ちます。サイクリングや水泳といった軽度の持久力スポーツは、関節に負担をかけずに能動的な回復を促進します。

身体活動を多様化することで、身体の適応能力が向上し、慢性的な怪我のリスクが軽減されます。

パデル中に痛みが出た場合の対処法

痛みを我慢してプレーを続けるのは、よくある間違いです。持続的な痛みは、常にオーバーユースやバランスの乱れの警告サインです。痛みがあるにもかかわらずプレーを続けると、深刻な怪我、再発、そして長期的な後遺症のリスクが高まります。

医療専門家にすぐに相談することで、関与するメカニズムを特定し、早期治療を実施することが可能になります。これは多くの場合、遅い治療よりも簡単で効果的です。

パデルは、特に奥深く、気軽に始められる、そして誰もが楽しめるスポーツです。しかし、長期にわたる練習には、パデルの身体的要求を深く理解することが不可欠です。コートでの成功は、運や遺伝ではなく、知識、予測、そして継続的な練習にかかっています。

段階的な進歩、回復、筋肉の強化、適切な用具、活動の多様化は、身体とプレーの喜びを尊重しながら賢く練習するパデルの基礎を形成します。

ラファエル・トゥルニエ

理学療法士、ヴィシー理学療法研修所の研修マネージャーですが、何よりもパデルの熱狂的なファンです。

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